5 pratos leves com frango e peixe para a segunda-feira

Peito de frango grelhado com salada verde (Imagem: nadianb | Shutterstock)

O frango e o peixe são proteínas leves, versáteis e saudáveis, que se adaptam bem a diferentes preparações e temperos. Por serem mais fáceis de digerir e menos gordurosas do que outras carnes, são excelentes escolhas para o almoço de segunda-feira. Além disso, contribuem com nutrientes importantes como proteínas, vitaminas e minerais.

A seguir, confira 5 pratos leves com frango e peixe para a segunda-feira!

Peito de frango grelhado com salada verde

Ingredientes

Frango

• 2 filés de peito de frango
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de ervas finas
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Suco de 1/2 limão

Salada

• 1 xícara de chá de folhas de rúcula
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre
• 1 xícara de chá de alface roxa
• 1 pepino fatiado
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Frango

Em uma tigela, tempere os filés com azeite, alho, ervas finas, sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Deixe marinar por pelo menos 15 minutos. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Coloque os filés e grelhe por cerca de 5 a 7 minutos de cada lado, até dourar bem e cozinhar por completo.

Salada

Em uma tigela, misture todas as folhas, o pepino e o tomate-cereja. Tempere com azeite, vinagre, sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente. Sirva o frango grelhado ao lado da salada verde.

Moqueca de tilápia

Ingredientes

• 500 g de filé de tilápia
• Suco de 1 limão
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola cortada em rodelas
• 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1/2 pimentão amarelo cortado em tiras
• 2 tomates sem sementes e picados
• 200 ml de leite de coco caseiro
• 1 colher de sopa de azeite de dendê
• Coentro picado e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de tilápia com suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Deixe marinar por 15 minutos. Em uma a larga, aqueça o azeite e refogue a cebola por 2 minutos. Adicione os pimentões e os tomates, refogando até que comecem a amolecer. Disponha os filés de tilápia sobre os legumes, cubra com o leite de coco e tampe a a. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 a 15 minutos, até que o peixe esteja macio. Adicione o azeite de dendê no final para dar um toque especial. Finalize com coentro e sirva em seguida.

Salada de frango desfiado com grão-de-bico e folhas verdes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de frango cozido e desfiado
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 2 xícaras de chá de folhas verdes (alface, rúcula e espinafre)
• 1/2 cenoura ralada
• 1/2 pepino cortado em meia-lua
• 1/4 de cebola-roxa fatiada
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• Hortelã picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, misture o frango com o grão-de-bico. Adicione a cenoura, o pepino, a cebola-roxa e o tomate-cereja. Misture bem. Acrescente as folhas verdes. Misture delicadamente para não murchar. Tempere com azeite, suco de limão, sal, pimenta-do-reino e hortelã. Misture delicadamente e sirva em seguida.

Filé de peixe grelhado com legumes

Ingredientes

Peixe

• 2 filés de peixe branco
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de alho picado
• 1 colher de chá de tomilho
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

Legumes

• 1/2 abobrinha cortada em tiras
• 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1/2 cebola-roxa fatiada
• 6 tomates-cereja cortados ao meio
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha para decorar

Modo de preparo

Peixe

Em um recipiente, tempere os filés com suco de limão, alho, tomilho, sal e pimenta-do-reino. Deixe marinar por 15 minutos. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Coloque os filés e grelhe por cerca de 3 a 5 minutos de cada lado, até que fiquem dourados por fora e macios por dentro. Reserve.

Legumes

Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola-roxa, o pimentão e a abobrinha por 5 minutos, mexendo de vez em quando. Adicione os tomates-cereja e tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe por mais 2 a 3 minutos. Sirva os filés de peixe sobre uma cama de legumes ou ao lado. Decore o prato com salsinha.

Quibe assado de frango

Ingredientes

• 500 g de peito de frango moído
• 1 xícara de chá de trigo para quibe
• 1 xícara de chá de água quente
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de hortelã picada
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Suco de 1/2 limão
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque o trigo para quibe e cubra com a água quente. Deixe hidratar por cerca de 30 minutos, até que fique macio. Depois, escorra bem e esprema com as mãos para retirar o excesso de água. Em outro recipiente, misture o frango moído com o trigo hidratado, a cebola, o alho, a hortelã, a salsinha, o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Mexa bem até formar uma massa homogênea.

Unte uma assadeira com azeite e espalhe a massa de quibe, pressionando levemente com uma espátula para nivelar. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 30 a 35 minutos, ou até dourar levemente nas bordas. Sirva em seguida.